우울증 자가진단, 극복방법

내가 지금 우울증인지 알아보기 위한 자가진단을 우선 해봅시다.

세계보건기구의 우울증 진단 기준
1. 우울한 기분이 든다.
2. 흥미와 즐거움을 상실했다.
3. 피로감이 증가하고 활동성 저하를 초래하는 기억려 감퇴 등으로 고통받는다.
4. 집중력과 주의력이 감소했다.
5. 자존감과 자신감이 감소했다.
6. 죄의식과 자신이 쓸모없다는 느낌이 든다.
7. 미래가 비관적으로 생각된다.
8. 자해나 자살행위 또는 생각이 든다.
9. 수면장애(불면, 꿈을 많이 꿈)
10. 식욕 감퇴

1~3의 증세로 고통을 겪고 있으면서 4~10의 증세가 나타나면 우울한 상태라고 합니다.

출처: 아시아경제

미국 정신의학회의 우울증 진단 기준
1. 주관적 설명(슬프거나 우울하다)이나 타인에 의한 관찰에 의해 거의 매일 흥미가 감소한 것으로 나타난다.
2. 거의 매일 스스로의 설명이나 타인의 관찰에 의해 우울한 기분이 나타난다.
3. 식이요법을 하지 않는데도 체중감소나 체중증가 현상, 또는 거의 매일 식욕감소나 증가현상이 나타난다.
4. 거의 매일 불면 또는 과수면 증상이 나타난다.
5. 거의 매일 정신적 흥분 또는 지체현상이 나타난다.
6. 거의 매일 피로감 또는 에너지 상실 느낌이 나타난다.
7. 거의 매일 자신의 무가치함 또는 과도하고 부적절한 죄책감을 느낀다.
8. 거의 매일 사고와 집중력 감소 또는 결정 곤란이 나타난다.
9. 반복적인 죽음에 대한 생각, 구체적 계획이 없는 반복적인 자살 생각, 또는 자살 시도나 자살하려는 구체적인 계획을 한다.

위 증상 중 5가지 이상이 2주일 동안 나타났고 과거의 기능과 차이를 나타냈다면 우울한 상태이거나 우울증 증상으로 볼 수 있습니다.

출처: 동아일보

우울증 극복방법
1. 인스턴트 식품을 적게 먹자
과도한 인스턴트 섭취는 미네랄이 부족해져 의욕과 성욕 저하의 원인이 되며, 비타민이 부족해서 신경이 예민해지거나 숙면을 방해받습니다.
방부제나 식품 첨가물이 포함된 인스턴트 음식에서 자연식으로 식단을 바꿔주세요.

2. 술 담배는 스트레스의 적
과도한 음주는 뇌 신경전달물질의 재료로 사용되는 나이아신과 엽산이 부족해져 뇌 기능 저하의 원인이 되며, 흡연은 스트레스를 줄이는 데 효과적인 비타민을 소모시킵니다.

3. 지나친 다이어트는 NO.
식사량을 줄이는 다이어트는 체내 근육(단백질)을 감소시킵니다.
단백질은 신경전달물질의 원료로 작용하므로 단백질이 부족해지면서 뇌 기능을 저하시킬 수 있습니다.

4. 편식하는 습관은 우울증을 악화
황제 다이어트처럼 단백질만 섭취하는 편식은 우울증을 유발하며 반대로 채식만 하는 채식주의의 경우엔 단백질 부족으로 세로토닌의 대사과정에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 가능한 한 단백질, 탄수화물, 지방질, 무기질의 균형된 식사습관이 중요합니다.

출처: 키즈맘

5. 과도한 카페인과 설탕 섭취는 우울증의 적
커피 등 카페인을 과다섭취하면 중추신경계를 자극하여 마음이 불안해질 수 있으며 우울할 때 섭취하는 설탕이 함유된 단 음식은 신경과민, 현기증, 갈증, 불안감을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

6. 운동은 우울증에 가장 효과적인 약
움직이기 싫어하고 의욕이 줄어드는 우울증을 예방, 극복하기 위해서는 오전에 야외에서 규칙적으로 행하는 운동이 매우 효과적이다. 스트레칭, 걷기운동, 복식호흡 또는 자신이 조금이라도 흥미를 느끼는 운동을 하세요.

7. 춤과 노래는 우울증 치료방법
노래교실을 다니거나 좋아하는 노래를 따라 부르면 답답하고 막혀 있던 기혈이 풀린다고 합니다.
또한 춤(종류 상관 없이 좋아하는 춤)은 관절과 근육을 이완시키고 기혈순환을 촉진하는 좋은 우울증 자가치료법입니다.

8. 명상은 세로토닌 분비를 촉진한다
서양에서는 이미 명상이 세로토닌 분비를 촉진한다는 사실이 증명되었습니다.
수많은 명상기법 중 자신이 편안하고 잘 집중되는 방법을 선택해서 한 번에 5~15분씩 하루 세 번 이상 해보세요.
특히 저녁시간의 명상은 종일 긴장돼 있던 몸과 마음을 이완시켜 주며 숙면을 도와줍니다.
명상방법에는 집중명상, 마음챙김명상, 이미지 명상, 걷기명상 등이 있습니다.
단, 명상을 통해 분비되는 세로토닌은 뇌내 작용시간이 짧으므로 가능하다면 짧게 여러 번 반복하는 것이 좋습니다.

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